mercredi 14 mars 2018

Feedback #23 : La concentration

Roulement de tambours...


Il y a peu, je vous ai confié mon souhait d'aborder avec vous la stimulation d'une capacité intellectuelle dont nous avons tous besoin au quotidien et pour nombre de tâches à réaliser. Cette capacité intellectuelle, c'est la capacité d'attention et de concentration

Avez-vous pris le temps de réfléchir à ce qu'elles représentent ? Comment est-ce qu'elles fonctionnent ? est-ce qu'elles semblent défaillir en ce qui vous concerne ? Et comment les travailler, voire même les développer

De nos jours, nous avons énormément de responsabilités à gérer, de choses en tête auxquelles il faut sans cesse réfléchir et penser. Nous avons une véritable charge mentale qui peut nous donner cette impression de ne plus rien maîtriser et croire que nos capacités intellectuelles s'amoindrissent jusqu'à parfois même disparaître...

Mais qu'est-ce qu'une charge mentale, précisément ?


La charge mentale concerne l'ensemble des tâches dites "consommatrices d'énergie mentale". Il est donc question de la concentration d'idées et de pensées contenues dans notre mental, sans que nous ne parvenions à la décharger complètement puisque tant que ces tâches ne sont pas terminées nous y pensons, et perdons de l'énergie à nous les rappeler, mais aussi, une fois qu'elles sont achevées, nous en avons d'autres qui prennent leur place, et par conséquent, une quête du vide qui ne se satisfait jamais.
Entendons par-là essentiellement l'organisation et l'anticipation de diverses activités à réaliser, qu'elles soient d'ordre privé ou professionnel. Toutes ces petites pensées qui s'ajoutent les unes aux autres : prendre tel rendez-vous, étendre le linge en rentrant, vérifier les devoirs des enfants, envoyer un mail à un client, se plonger dans la compta, faire la liste des courses, préparer les vacances...
Il n'est pas forcément question de pensées lourdes et/ou négatives, mais il est question de pensées, envahissantes, car elles prennent de la place et ne nous laissent pas l'esprit tranquille.

Lorsque cette charge mentale s'accentue, elle grandit, grandit, grandit, nous prend davantage d'énergie et surtout nous consume petit à petit. Jusqu'à ce qu'elle nous fasse perdre toute confiance en nos capacités intellectuelles, comme je vous le disais un peu plus haut. Parce qu'à nous consumer, nous ne suivons plus et nous nous sentons dépassé.e.s. S'ensuivent alors fatigue et découragement.

Alors comment ne pas en arriver à ce stade de croyances qui ne fait qu'entretenir le cercle vicieux ? Comment surmonter le "trop plein d'activités cérébrales" dans notre quotidien ? Comment maîtriser la sollicitation intellectuelle constante, tant dans notre vie privée que professionnelle, et parvenir à retrouver nos propres capacités ?

Là réside tout l'intérêt de ce Challenge Bien-Être, thème que je dois à une collaboratrice avec qui nous avons à de nombreuses reprises échangé sur ce sujet...


Tout d'abord, il est indéniable de se connaître...


Sachant que l'attention n'est en rien quelque chose d'automatique mais plutôt un acte mental volontaire, il est, en effet, indispensable de repérer les distractions qui ont un impact sur notre attention, et d'admettre les failles de son attention pour pouvoir, par la suite, agir dessus.

D'ailleurs, saviez-vous que si notre attention peut rapidement être interrompue, il nous faut au minimum trois minutes pour se concentrer de nouveau et être pleinement imprégné.e de la tâche en cours de réalisation ?

Pour y voir plus clair, je vous recommande de commencer par chronométrer le laps de temps durant lequel vous parvenez à rester concentré.e sur une tâche. Dès que vous vous attelez au travail, enclenchez le chrono, et stoppez-le dès que votre concentration s'affaiblit. Peu importe le temps écoulé, à chacun son rythme. Nous sommes dans un état des lieux qui va vous permettre de personnaliser et de perfectionner vos capacités de temps d'attention et de concentration.

Il est généralement indiqué, en tout cas selon la Méthode Pomodoro (créée par Francesco Cirillo, dans les années 80), qu'il faille 25 minutes d'activité, puis cinq minutes de pause, à raison de 4 séries à la suite. Puis, une pause d'une demie heure.
Durant ces temps de pause, il est important de s'hydrater, de marcher un peu, sortir prendre l'air, écouter de la musique, réaliser un effort physique (pour certains, ce sont quelques séries de pompe), et de ne surtout pas rester à la même place que celle attribuée pour le travail.


Puis, interrogez-vous : est-ce que l'affaiblissement de votre attention est justement due à une évasion que j'appelle abstraite, c'est-à-dire une évasion par la pensée, comme si l'on "coupait le fil conducteur" du sujet auquel vous êtes censé.e rester concentré.e ?
Ou est-ce davantage dû à des distractions plus "concrètes" tels que Internet ou le téléphone portable qui happent et kidnappent votre attention ?

Attention : selon le constat établi, la solution apportée ne sera pas la même.
Si votre esprit a tendance à dériver facilement par le biais de la pensée, il vous faudra davantage trouver l'intérêt et la motivation de rester connecté.e à ce que vous réalisez. Il devient alors important de se représenter concrètement la ou les raisons qui nous seront profitables à nous montrer plus productif.ve.s. Peut rentrer en jeu la question émotionnelle, voire affective de ce travail, avec la fierté de nos proches, ou du moins leur satisfaction.
Par contre, si ce sont les défilements d'actualité en ligne, plus ou moins intéressants, vous pouvez par exemple utiliser des applications gratuites comme Rescue Time, qui réduisent l'accès au net, et même l'accès de certains sites pendant un temps donné, que l'on configure soi-même et qui ne se désactive pas quand on éteint l'ordinateur...

Aussi, soyez vigilent.e sur les moments où vous vous révélez habituellement plus efficace. Certains sont plutôt du matin, alors que d'autres sont du soir. Certains préfèreront un temps de repos avant de s'atteler à une tâche car ils ont besoin d'une coupure d'avec le reste des activités, et d'autres souhaiteront davantage tout réaliser d'un coup pour se sentir plus tranquille. Et il y a également ceux qui ne travaillent que dans l'urgence, et ceux qui ont besoin de temps pour s'approprier le travail, ou encore ceux qui ont besoin de se détendre physiquement avant de travailler, et ceux qui ont besoin de bouger pour s'y mettre.

Étant propre à chacun, une fois cet état des lieux établi, tenez-en compte pour organiser votre travail.

Au bout de plusieurs jours, vous pourrez attester de l'efficacité de la méthode : vous serez mieux concentré.e, vous perdrez moins de temps, et votre travail s'en révèlera de meilleure qualité sans pour autant augmenter le temps de travail. C'est justement là toute la spécificité de cette méthode.
Cet exercice répété va par conséquent vous aider à démarrer plus facilement et rapidement une pratique quelconque dans laquelle vous devez vous fondre, à vous focaliser dessus le temps imparti à votre mode de fonctionnement, et à stopper avant de vous épuiser, sans sentiment de frustration ou de déception.
Vous pourrez aussi constater que, quelques semaines plus tard, vous serez très certainement tenté.e d'élargir les plages horaires de travail, en les augmentant d'à peu près 5 minutes par plage horaire, ce qui permettra d'étaler votre durée d'attention et de concentration. Ainsi, vous musclez votre attention.

C'est pourquoi une fois que vous aurez observé votre propre mode de fonctionnement, il vous sera plus facile d'établir des créneaux horaires spécifiques pour réaliser des tâches qui demandent une bonne concentration, afin de parvenir à monopoliser au maximum votre attention lors de ces moments et de les exploiter le temps nécessaire.


Tout est question d'entrainement ! 


Je vous l'assure, l'attention, finalement, ce n'est pas le Pérou ! Il est tout à fait possible de s'entraîner à brancher son attention et à la maintenir le plus longtemps possible, à l'image de la contraction des muscles ou de l'endurance.

En vous exerçant souvent par le biais de petits exercices pratiques, vous entraînez votre attention à rester focalisée, et vous vous permettez d'avoir de plus en plus le contrôle sur celle-ci, aboutissant sur un niveau de concentration important.

En fait, travailler son attention et sa concentration, ce n'est ni plus ni moins qu'un exercice de mémoire !

Alors je vous propose que, chaque jour, en fin de journée, vous réalisiez un récapitulatif de ce qui s'est passé dans votre journée, et à quel moment, le plus précisément possible. Outre l'aspect bénéfique que vous tirerez de la situation avec une valorisation de soi, vous allez davantage prêter attention à ce que vous faites, qui vous fréquentez, vos échanges etc. Vous allez alors vous réapproprier votre vie et la place que vous prenez au cœur de celle-ci.

Aussi, tout au long de la journée, exercez-vous à fixer un objet, neutre, pendant une minute. Scrutez-en les moindres détails, et à chaque "décrochage", revenez à cet objet, constamment, à l'image de la méditation avec la respiration. Cet objet représente alors ni plus ni moins que l'objectif que vous vous donnez, et vous vous focalisez dessus pour l'atteindre. A réaliser sans modération, dans le bus, pendant que vous faites la queue au supermarché, dans la salle d'attente du médecin...
Vous pouvez réaliser un autre type d'exercice durant lequel vous allez allumer la radio, et baisser progressivement le son de celle-ci, afin de l'écouter jusqu'à ce que vous n'entendiez réellement plus rien.
Autre gymnastique tout aussi intéressante : le calcul mental !

Que de choix, donc, pour l'entrainement de son attention et de sa concentration ! A savoir que, au plus vous l'exercez, au plus vous l'élargissez !


Enfin, se créer un cadre adéquat


Et ce cadre ne doit pas être exclusivement dans votre tête !

Outre l'idée de la récompense que nous évoquons régulièrement ensemble lorsque nous souhaitons nous atteler à une tâche importante pour se stimuler, se donner envie d'y arriver, et de rendre le challenge intéressant et plaisant ; outre la satisfaction émotionnelle retirée de l'aboutissement du travail réalisé, il est important de se créer un espace propice à cette demande d'attention, de concentration voire même de créativité. Un lieu qui vous inspire. Qui vous plait. Calme. Lumineux ou davantage cocooning. Isolé ou entouré mais dans le silence. Sans aucune distraction comme peuvent l'être la guitare, l'aspirateur, le téléphone (même sur vibreur !), ou la dernière bande dessinée des Schtroumpfs.

Quand je parle de cadre, je parle aussi de l'environnement de notre quotidien, qui a un impact énorme sur notre capacité d'attention et de concentration :

- Dormez-vous assez ?

- Vous hydratez-vous suffisamment ? (1,5 litre d'eau par jour)

- Vous alimentez-vous de façon équilibrée et régulière ? Exit les sandwichs sur le pouce tous les midis et les pâtes tous les soirs à des points d'heures, ce qui ne favorisent pas non plus un sommeil réparateur.

- Limitez-vous la consommation d'excitants comme le café qui, en excès, ne stimule plus mais développe l'anxiété ? Attention également à la consommation d'alcool...

- Prenez-vous le temps de faire une activité physique régulière ? Je ne parle pas de sport intensif, mais ne serait-ce qu'une demie heure de marche par jour

- Aérez-vous la pièce dans laquelle vous travaillez ?

- Prêtez-vous attention à votre système immunitaire ?

Ce sont des petits détails mais qui font réellement la différence.

Pour finir, je vous parlerai de l'importance de consulter un professionnel pour vous guider dans la réalisation de ce que l'on appelle en PNL la technique de "l'ancrage".
Celle-ci se base sur un moment de motivation profonde et de réussite intense, en vue de les fusionner et leur créer un point d'ancrage qui n'appartienne qu'à vous et qui, une fois activé, sera votre propre interrupteur mental pour vous trouver en situation d'attention et de concentration intenses lorsque vous le désirez.


Voici donc les quelques pistes que je peux vous apporter concernant l'attention et la concentration que vous pouvez travailler en continu dans votre quotidien, pour les "performer" autant que souhaité.

N'hésitez pas à laisser vos propres expériences et idées en la matière dans les commentaires ci-dessous ! :-) 

Rappelez-vous : "c'est en forgeant que l'on devient forgeron" !